Están en tu oficina, están en tu vecindario y quieres hacer buenos ejercicios CrossFit para obtener hombros y brazos increíbles y bien fortalecidos. Así es, son CrossFitters: esa comunidad de personas que levanta pesas, caminatas, paleo-dietas.
Este entrenamiento de acondicionamiento corporal total utiliza una amplia variedad de métodos de entrenamiento, que incluyen levantamiento de pesas, gimnasia, remo, running, calistenia y mucho más. Si bien se trata de un deporte mixto, los hombres involucrados con CrossFit deben centrarse en diferentes movimientos, planes de dieta y esquemas de representación que sus contrapartes más justas.
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La consistencia es clave para hacer ejercicios CrossFit
Al comenzar cualquier rutina de entrenamiento, la consistencia es la clave, pero también lo es el descanso. Los entrenamientos crean microdesgarros en los músculos, y es esencial tomar días de descanso entre los entrenamientos de CrossFit para que sus músculos tengan la oportunidad de repararse completamente.
Entonces, una vez que estés listo para golpear ese cuadro de ejercicios CrossFit, ¿qué harás cuando llegues allí? Pruebe estos 10 ejercicios, ya sea como un entrenamiento completo o incorporados individualmente en su WOD existente.
1. Pull-Up ponderado
¡Lleve su pull-up al siguiente nivel! Con el peso adicional en su cuerpo, es importante bajar lentamente con control.
CÓMO HACERLO: Mientras sostiene una mancuerna entre sus pies o con un cinturón de peso alrededor de su cintura, agarre una barra con sus manos mirando hacia usted y un poco más ancho que el ancho de los hombros. Enganche su núcleo y jale sus lats hacia abajo y juntos mientras levanta la barbilla y sobre la barra. Esquema de Rep: cinco series de cinco repeticiones
2. Anillo de inmersión
Estos ejercicios CrossFit de gimnasia son un movimiento avanzado que requiere una tonelada de estabilidad y fortaleza del tronco y la parte superior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: agarra un anillo de gimnasia en cada mano, luego engancha tu núcleo y presiona desde los anillos, levantando tu cuerpo del suelo. Doble los codos, manteniendo los brazos cerca de los costados mientras baja el cuerpo para que los bíceps toquen los anillos. Aléjese de los anillos mientras extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Esquema de Rep: cinco juegos de 10.
3. Prensa estricta
Muchos hombres se concentran en sus brazos y pecho en sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, pero luego se saltan por completo los hombros. Pero es importante mantener el hombro fuerte para evitar lesiones.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una barra en el pecho. Engancha tu núcleo y aprieta los glúteos mientras empujas la barra por encima. Mantenga sus abdominales firmes para que su espalda no se incline hacia delante. Baje la barra hacia abajo con control y repita. Esquema de Rep: cinco series de ocho repeticiones
4. Deadlift
El peso muerto es un ejercicio esencial que todos deben dominar porque es un patrón de movimiento que utilizas en la vida cotidiana.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de rodillas. Coge una barra en frente de tus pies y abraza la barra con fuerza en tus espinillas conectando tus lats. Mantén la espalda plana y respira hondo, exhalando mientras te levantas mientras mantienes la barra lo más cerca posible de las piernas. Inferior hacia abajo con control. Esquema de Rep: cinco series de cinco repeticiones
5. Sentadilla frontal
Las sentadillas son ejercicios CrossFit favoritos de la parte inferior del cuerpo para muchas personas. Prueba esta variación para construir aún más fuerza en la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Coloque la barra sobre su pecho con los pies separados al ancho de los hombros. Con un cofre alto y orgulloso y un núcleo fuerte, envía tus glúteos hacia atrás y hacia abajo, bajando hacia el suelo y permitiendo que tus glúteos pasen por debajo del paralelo. Levanta los codos mientras empujas el suelo lejos de ti y vuelve a pararte. Esquema de Rep: cinco series de cinco repeticiones
6. Poder Limpio
Tome una página de los levantadores de pesas olímpicos más fuertes y dé una oportunidad.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una barra a la altura de la espinilla. Con su espalda plana, levante la barra del suelo, manteniéndola cerca de las espinillas. Tan pronto como la barra comienza a elevarse por encima de las rodillas, encoja la barra y estira los brazos. A medida que la barra está en el aire, desciende rápidamente debajo de ella y recibe la barra en una posición de cuartos de cuclillas. Luego vuelve a pararte. Esquema de Rep: cinco series de cinco repeticiones
7. Torcedura de mina
Para este ejercicio, puede comenzar con una barra en una mina, asegurar un extremo en un rincón o anclarlo con otro peso.
CÓMO HACERLO: Con los pies más separados que el ancho de los hombros, levante un extremo de la barra del piso y levántelo hasta la altura del hombro. Extienda los brazos hacia adelante y gire las caderas y el centro hacia un lado, llevando la barra hacia el lado hacia el que está girando. Repite el movimiento en el otro lado. Esquema de Rep: cinco series de ocho repeticiones en cada lado.
8. Dedos de los pies a la barra
Este es otro movimiento inspirado en la gimnasia que impulsará la fuerza de tu núcleo hasta el límite.
CÓMO HACERLO: agárrese a una barra con sus manos mirando hacia usted. Mientras mantiene un núcleo hueco, balancee su cuerpo hacia atrás. A medida que avance, integre su núcleo y eleve los dedos de sus pies hasta la barra. Baje las piernas hacia abajo y oscile hacia atrás. Mientras continúa balanceándose, siga tocando los dedos de los pies con la barra. Si necesita una modificación, lleve las rodillas a los codos. Esquema de Rep: cinco series de ocho repeticiones
9. Sesiones GHD ponderadas
El objetivo de la sentadilla GHD (desarrollador de glúteo-isquiotibial) es crear estabilidad en la línea media.
CÓMO HACERLO: Coloque los pies en una máquina GHD con los glúteos colgando ligeramente sobre el borde y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una placa de peso en sus manos mientras baja su cuerpo hacia el suelo. Aprieta los glúteos para elevar tu cuerpo hacia atrás hasta la posición sentada. Esquema de Rep: cinco series de ocho repeticiones
10. Bar Muscle-Up
Un movimiento final tomado de esos gimnastas increíblemente fuertes. (Piénselo: ¿Alguna vez ha visto a una gimnasta profesional que no fue rasgada?)
CÓMO HACERLO: Sosténgase en una barra de pull-up con sus manos mirando hacia usted. Con un núcleo hueco, gira hacia atrás para ganar impulso, y luego empuja tus caderas hacia arriba mientras tiras de tus caderas hacia la barra. Pase el cuerpo por encima de la barra y empuje la barra hacia afuera de su cuerpo mientras extiende completamente los brazos. Baje con control y repita. Esquema de Rep: cinco series de cinco repeticiones
Fuente: livestrong
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